Das Wort Stress ist heute an jeder Ecke zu hören. Unsere Zeit ist schnelllebig, alles muss am besten sofort passieren, viele Aufgaben laufen parallel, wir haben im Job viel zu tun, stehen unter Druck. Das alles verbinden wir in der Regel mit Stress. Zu viel zu tun. Zu wenig Zeit.
Aber Stress entsteht nicht nur im Kontext Arbeit. Stress hat viele Gesichter.
Um später näher auf die Vielfalt von Stress einzugehen, finde ich die Bedeutung sowie die Entstehung des Begriffs Stress spannend – und vor allem, welches Wort vorher genutzt wurde:
Der Ausdruck Stress wurde von Hans Seyle (der „Vater der Stressforschung“) 1936 als „körperlicher Zustand unter Belastung, der durch Anspannung und Widerstand gegen äußere Stimuli (Stressoren) gekennzeichnet ist“ beschrieben. Das Wort Stress leitet sich vom lateinischen Wort „stringere“ ab, das so viel wie Anspannung bedeutet.
Jon Kabat-Zinn z. B. nutzte den Begriff Stress, als er in den 1970-er-Jahren sein Programm zur Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR – Mindful Based Stress Reductio) entwickelte. Die Übungen, die er dabei einsetzte, waren schon viele tausende Jahre alt und vor allem aus den Zen-Lehren und dem Vipassana bekannt. In diesen Lehren wurde von Leid anstatt Stress gesprochen. Die Übungen sollten dazu dienen, Leid zu reduzieren.
Stress nur durch Arbeit? Nein! Stress kann vielfältige Gründe haben.
Wenn wir Stress auch heute noch mit Leid gleichsetzen und dazu die Anspannung im Blick haben, fällt es leichter, auch andere Faktoren (als viel Arbeit) als Stress zu erkennen und vor allem anzuerkennen. Leid und Anspannung haben vielfältige Gesichter. Sie können z. B. entstehen durch:
- den Verlust eines geliebten Menschen
- eine unglückliche Partnerschaft
- eine chronische und/oder schwere Krankheit
- finanzielle oder gesundheitliche Sorgen
- Verlust von Arbeit/Existenzangst
- Äußere Reize, wie z. B. anhaltender Lärm
- ungelöste Konflikte/Probleme
- Einsamkeit
Die Liste ließe sich noch weiterführen. Vielleicht magst du sie als Anhaltspunkt nutzen, um bei dir ganz persönlich zu schauen, was dir Stress (und somit Leid) erzeugt.
- In welchen Situationen fühlst du dich gestresst?
- Wann bist du angespannt?
- In welchem Lebensbereich (oder mehreren) bist du unglücklich und dadurch im Stress?
Gedanken haben Einfluss auf das Empfinden von Stress
Auch Gedanken können Stress verursachen. Sie spielen sogar eine grundlegende Rolle bei der Verursachung von Stress. Eine Situation an sich ist nicht per se stressig, sondern die Art, wie wir darüber denken und wie wir damit umgehen. Achte auch einmal auf deine Gedanken in den nächsten Tagen.
- Was denkst du (über dich, die Welt) in Situationen, die dir Stress bereiten?
- Dienen dir diese Gedanken, oder begünstigen sie noch deine unguten Gefühle?
- Welche Gedanken könntest du stattdessen denken – was würde dir helfen?
Stress ist individuell
Deine Antworten auf die o. g. Fragen können ganz anders aussehen, als die deines Partners, deiner Freundin, deiner Chefin oder deines Arbeitskollegen. Wichtig ist, dass du bei dir bleibst und dich nicht von scheinbar allgemeingültigen Definitionen von „was dich stressen darf und was nicht“ zusätzlich stressen lässt. Alles, was du fühlst, ist richtig. Es ist deine Wahrheit. Und nur wenn du diese anerkennst, kannst du im nächsten Schritt neue Wege finden, um damit besser umzugehen und dein Leid zu lindern.
Was läuft im Körper ab, wenn du Stress empfindest?
In unserem autonomen Nervensystem agieren der Sympathikus und der Parasympathikus als Gegenspieler. Der Sympathikus ist der aktivierende Teil – der Parasympathikus der entspannende Teil. Sind beide Teile in Balance, ist dein Nervensystem ausgeglichen und du fühlst dich gut.
- Der Sympathikus aktiviert uns, gibt Energie und ist auch bei Stress aktiv. Noradrenalin wird ausgeschüttet, um den Herzschlag zu erhöhen und um mehr Blut in die Muskeln fließen zu lassen. Bei längerer Belastung wird zusätzlich das Hormon Kortisol ausgeschüttet, damit im Blut mehr Zucker als Energielieferant für Muskeln und Gehirn bereitgestellt wird.
- Der Parasympathikus entspannt uns, fährt die Energie runter und sorgt für Erholung. Der Herzschlag verlangsamt sich und das Kortisol wird wieder abgebaut. Wir regenerieren.
Ist einer der beiden Teile deutlich aktiver als der andere, ist unser Nervensystem in Dysbalance. So auch, wenn der Sympathikus durch Stress daueraktiv und in Alarmbereitschaft ist.
Von Natur aus sollte nach einer Phase der Aktivierung des Nervensystems automatisch eine Phase der Regeneration folgen. Damit die Balance wieder hergestellt wird und wir Kraft tanken können.
Mit diesen 3 einfachen Übungen kannst du Stress entgegenwirken
Mit den folgenden Übungen kannst du die Balance bewusst wieder herstellen, wenn dein Nervensystem das aufgrund eines erhöhten Stresspegels bzw. einer Aneinanderreihung von Stressfaktoren nicht von alleine regelt. Das ist wichtig, denn ein dauerhaft erhöhter Kortisolspiegel schwächt das Immunsystem und kann krank machen:
1. Bewegung:
Mache Sport, gehe spazieren, tanze. Durch Bewegung werden Stresshormone aus deinem Körper abtransportiert. Hilfreich ist es schon, wenn du deinen Körper zwischendurch für 3 Minuten ausschüttelst oder zu deinem Lieblingssong tanzt. Das kannst du sogar jeden Tag zu Hause machen und brauchst nicht viel Zeit.
2. Atmung:
Atme bewusst ein paar Mal tief in den Bauch ein und aus. Du kannst auch die 4 – 7- 8-Atmung nutzen. Dabei atmest du für mehrere Zyklen wie folgt:
Atme durch die Nase ein (zähle dabei bis 4),
halte die Luft an (zähle dabei bis 7),
atme durch den Mund aus (zähle dabei bis 8).
Diese Atmung aktiviert den Parasympathikus und bringt dich in einen Entspannungszustand.
3. Meditation:
Meditierst du regelmäßig, wird sich das ebenfalls positiv auf dein Befinden auswirken. In der Zeit der Meditation steigst du bewusst aus dem Aktivitäts- bzw. Stress-Modus aus und schenkst dir eine Auszeit. Langfristig gesehen wirst du achtsamer und steigst schneller aus dem Stress-Hamsterrad aus oder lässt es gar nicht mehr dazu kommen, dass der Stress die Überhand gewinnt.
Zusatz-Tipp
Auszeiten für dich, die deinen Stresspegel senken bzw. dein Nervensystem in Balance bringen, können vielfältig aussehen. Mit den drei oben genannten Übungen hast du erste einfache und wirkungsvolle Tools an der Hand.
Möchtest du dir zwischendurch etwas Besonderes gönnen, um zu entschleunigen, in einen tiefen Entspannungszustand zu kommen und nachhaltig davon zu profitieren? Dann empfehle ich dir eine 1:1-Online-Hypnose-Sitzung zur Tiefenentspannung. Sie wirkt wie eine Massage für die Seele und bringt dich mehr und mehr ins Gleichgewicht.
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Das kannst du zusätzlich tun, um langfristig weniger gestresst zu sein
1. Erholung
Achte auf ausreichenden und erholsamen Schlaf. Das hilft dir, zu regenerieren und Energie zu tanken.
2. Private Unterstützung
Sprich mit dir vertrauten Menschen über das, was dich beschäftigt, stresst und belastet. Nicht alles mit sich allein auszumachen ist oft schon sehr hilfreich. Nimm Hilfe an oder bitte darum. Du musst nicht alles alleine schaffen.
3. Professionelle Hilfe
Ist dein Stresspegel dauerhaft sehr hoch und dir helfen all die genannten Tipps und Tools nicht, dann sprich mit deiner Hausärztin/deinem Hausarzt über weitere Möglichkeiten und darüber, ob z. B. eine Psychotherapie hilfreich sein kann.
Fazit zum Thema Stress
- Werde dir bewusst über deine individuellen Stressfaktoren.
- Erkenne an, was dir persönlich Stress bereitet – egal, wie es bei anderen aussieht.
- Sei es dir wert, etwas für dich zu tun und so dein Nervensystem in Balance zu bringen. (Nutze hier auch gerne den Zusatz-Tipp oben.)
- Nutze Bewegung, Atmung und Meditation für dich, um Stress abzubauen und zu entspannen.
- Suche dir Unterstützung von außen, wenn du deinen Stresspegel allein nicht auf Dauer reduzieren kannst.
𝐋𝐞𝐛𝐞 𝐝𝐞𝐢𝐧𝐞 𝐁𝐞𝐫𝐮𝐟𝐮𝐧𝐠!